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LA SALUD MENTAL EMPIEZA EN EL INTESTINO

junio 19th, 2018 Posted by Sin categoría No Comment yet

LA SALUD MENTAL EMPIEZA EN EL INTESTINO

 

por Juan Zaragoza

 

“La salud mental empieza en el intestino”

En mi primer viaje a la República del Congo me pasó una anécdota curiosa, me vacuné de todas las enfermedades tropicales habidas y por haber y cuando ya estaba allí, me acabó pasando lo que ni en mis peores pesadillas me había ocurrido, pillé una infección intestinal que, a parte de producirme una fiebre tremenda, diarrea, y vómitos, me hacía llorar de dolor por unos retortijones que no se los deseo ni a mi peor enemigo. 

Como llevaba tres días en cama y no se me pasaba, en mi desesperación, eché mano del kit de medicamentos de emergencia para ver qué había traído (por recomendación del centro de vacunas) y encontré una caja de antibióticos. 

Como yo no soy de medicarme, me puse en contacto con una amiga que es médico y ésta me recomendó que me lo tomase sin demora. 

Pero antes de tomármelo se me ocurrió leer el prospecto para ver los posibles efectos adversos del mismo y para mi sorpresa, me encuentro que uno de los efectos documentados era la tendencia suicida. 

Después de leer esto pensé que no merecía la pena correr ese riesgo y no me lo tomé (dos días después, mi infección del diablo empezó a remitir).

En estas últimas semanas la prensa nos ha sacudido con multitud de casos de personas aparentemente sanas y con “todo a su favor” en la vida, que han decidido quitarse la vida.

Aparentemente, lo que todos ellos tenían en común es que hacía tiempo que padecían depresión, que en muchos casos se había originado por algún acontecimiento vital traumático. 

Casos como los del cantante de Linkin Park, Chester Bennington, el DJ Avicii, el chef Anthony Bourdain, la diseñadora Kate Spade. 

Pero el factor común del que la prensa no suele hablar es que todos ellos, hacía mucho tiempo que tomaban medicamentos antidepresivos.

Si investigamos en el prospecto de cualquiera de ellos (y digo cualquiera) veremos que uno de los efectos adversos es el aumento de los pensamientos y las tendencias suicidas.  De hecho, si miramos cualquier prospecto de antidepresivo (SSRI, SNRI, MAOI, atípicos, tricíclicos) todos incluyen la siguiente advertencia:

Llame a su médico de inmediato o vaya a la sala de emergencias si padece los siguientes síntomas.

  • Intento de suicidio.
  • Pensamientos sobre el suicidio o la muerte.
  • Pensamientos sobre lastimar a otros.
  • Actúa enojado, violento o agresivo.
  • Ataques repentinos de manía.
  • Ataques de pánico.
  • Insomnio (dificultad para dormir) severo o continuo.

Las estadísticas oficiales tampoco son muy esperanzadoras, en USA la depresión clínica afecta a 16 millones de estadounidenses, dato que ha aumentado en un 65% desde el 2002. 

Consulta aquí el estudio

Y junto con este aumento también podemos ver que los casos de suicidio han aumentado un 25% entre 1999 y 2016.

Aquí  puedes ver el estudio

En España el aumento de la depresión (que también crece) es del 15% entre el 2005 y el 2015 y los casos de suicidio han aumentado un 19% desde el 2007. 

La verdad es que asusta pensar que lo que debería ser la solución (la medicación) a una enfermedad que está en alza, pueda acabar convirtiéndose en uno de los factores que más contribuyen a un fatal desenlace de suicidio.

 

¿Por qué están aumentando de manera tal alarmante los casos de depresión en los países desarrollados? 

 

Obviamente la atribución es multifactorial, crisis, estrés, pérdida de valores, pérdida del tejido social y la red de apoyo, etc. 

Pero hay un factor que es clave por ser desencadenante y siempre aparecerá como una de las causas.  

Ese factor no es otro que la salud intestinal.

Mira este vídeo

En nuestro aparato digestivo (del esófago al ano) tenemos una red de más de 100 millones de neuronas, mayor que la cantidad que hay en la espina dorsal y el sistema nervioso periférico. 

 

Este “segundo cerebro” (sistema nervioso entérico) está en comunicación continua con el bioma (bacterias, virus y hongos) que tenemos a lo largo del aparato digestivo, y produce más de 30 neurotransmisores distintos además del 95% de la serotonina que podemos encontrar en el cuerpo. 

El segundo cerebro se comunica con el primer cerebro a través del nervio vago, pero la información viaja en una sola dirección, del segundo cerebro al primer cerebro. 

Por esto y porque las bacterias que tenemos en el aparato digestivo (10 bacterias por cada célula en nuestro cuerpo) continuamente se comunican con el segundo cerebro influyendo en la producción de neurotransmisores y de información que viaja a nuestro primer cerebro, nuestros estados de ánimo y posibles “desequilibrios” químicos en el cerebro, tienen su origen en el segundo cerebro, que es el aparato digestivo. 

Es por esto que si queremos abordar con éxito una depresión tenemos que abordar las causas en origen, y este origen siempre lo encontraremos en el propio aparato digestivo.

A modo de ejemplo, ya sabemos hoy en día que el consumo de alimentos ricos en uno de los ocho aminoácidos esenciales, el triptófano, que a su vez es precursor de la serotonina (neurotransmisor del bienestar) tiene un impacto enorme en la reducción de procesos inflamatorios intestinales. 

Esta reducción de la inflamación se debe a la producción de células inmunológicas tolerantes, que solo se da en la presencia de una familia de bacterias llamada Lactobacilus reuteri que al metabolizar el triptófano producen ácido láctico-indole-3. 

Es por esto que aquellas personas que no tengan esta familia de bacterias, o tengan una deficiencia en su población, desarrollarán procesos inflamatorios que a su vez tendrán repercusión en la salud mental, a causa del delicado equilibrio y las distintas vías de comunicación que hay entre el intestino y el cerebro.

¿Qué daña nuestra salud intestinal que finalmente acaba repercutiendo en nuestra salud mental?

 

Muchos estudios han demostrado el vínculo entre los procesos inflamatorios en el intestino y la depresión.

Aquí puedes consultar el estudio  

Es por esto que se hace imprescindible “reparar” el intestino y reducir los procesos inflamatorios. 

 

¿Qué alimentos son los más pro-inflamatorios?

 

  1. El gluten. No es necesario dar positivo en el test de celiaquía.  La mayoría de los test no son exhaustivos y dan falsos negativos, ya que no testarán las más de 30 variedades de gluten que podemos ingerir.  Aunque uno no tenga síntomas, las propiedades “pegajosas” del gluten, hacen que se formen aglomeraciones de partículas de comida que causan inflamación en sujetos sanos. Pincha aquí para ver el estudio
  2. Los lácteos. La caseína, que es la proteína de la leche puede ser causante de inflamación que a su vez está vinculada con enfermedades psiquiátricas que van de la esquizofrenia a la depresión.  Es verdad que no todo el mundo tiene intolerancias a la proteína de la leche pero sería bueno testar este alimento (con una dieta de eliminación), en caso de depresión, para ver el impacto que tiene.
  3. Transgénicos (GMO). Son organismos genéticamente modificados con el fin de “mejorar” la producción agrícola y hacerlos resistentes a pesticidas que matarán insectos, malas hierbas, hongos, etc. sin afectar al cultivo.  Como absorben los pesticidas y estos han sido diseñados para matar, el impacto que tienen dentro de nuestro cuerpo, con nuestra flora intestinal, es el mismo que tienen fuera, “matar la vida”.  Además la comida no es solo nutrientes, sino también información genética que hace que los genes de nuestro bioma se expresen de cierta forma y que a su vez influye en nuestra propia expresión genética.  El resultado es que si tenemos predisposición genética a desarrollar ciertas enfermedades (como la depresión) estos genes se “enciendan” desarrollando la enfermedad.
  4. Azúcares y edulcorantes artificiales. Ni que decir tiene que el azúcar y los hidratos de carbono que se convierten rápidamente en glucosa en la sangre son altamente adictivos.  Al margen de este “pequeño problema” los picos de glucemia en sangre hacen que nuestro páncreas realice un sobresfuerzo para bombear insulina y transportar ese exceso de energía a las células.  Como no consumimos toda esa energía (por falta de actividad física) las células acabarán acumulando el exceso en forma de grasa (depósitos de lípidos ectópicos) que producirán inflamación a nivel celular y harán que las células se vuelvan resistentes a la insulina.
  5. Aceites vegetales procesados. Prácticamente la totalidad de los alimentos procesados lo han sido con aceites vegetales que ya habían sufrido un proceso previo.  Todos estos procesos químicos y térmicos de calentamiento, oxidan (se vuelven rancios) los aceites y dañan nuestro endotelio (pared interna de los vasos sanguíneos) produciendo inflamación crónica, enfermedad cardiovascular y como no, depresión.

 

¿Y qué puedo comer que no contribuya a mis procesos inflamatorios?

 

Para empezar, deberíamos tener una dieta rica en grasas sanas (frutos secos crudos, semillas, aguacate, aceite de oliva virgen extra sin calentar, aceite de coco, aceite de sésamo, mantequilla o ghee, pescado azul), vitaminas y antioxidantes (que encontramos en abundancia en verduras, hortalizas, crucíferas y fruta), proteínas de alta calidad (tanto legumbres bien cocinadas como pescados, huevos y carnes de animales criados en libertad y alimentados con pastos) y especias antiinflamatorias como el jengibre, y la cúrcuma.

[1] https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db283.htm

[2] https://www.cdc.gov/vitalsigns/suicide/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27592562

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1954879/

 

METABOLISMO OPTIMO

junio 6th, 2018 Posted by Coaching Nutricional, Consejos de alimentación saludable, Metabolismo Optimo No Comment yet

METABOLISMO OPTIMO

por Juan Zaragozá

 

“La grandeza no es una función de las circunstancias.  La grandeza, a la postre, es principalmente una cuestión de elección consciente y disciplina”

James C. Collins

 

Nos encontramos en la época del año en la que muchos de nosotros comenzamos a preocuparnos por nuestro aspecto físico

Comienza a hacer calor y al ir quitándonos capas de ropa nos damos cuenta que el invierno y la primavera no han pasado en balde y que hemos puesto peso distribuido en distintas zonas del cuerpo

Desde el marketing y la publicidad nos bombardean con distintas dietas que podemos realizar para quitarnos esos kilos de más y nos estresamos porque se acerca la hora de lucir el tipo en la piscina o en la playa y no nos sentimos preparados.

Este artículo no pretende ser una fuente de estrés más para nosotros, porque la pérdida de peso no siempre está relacionada con la salud, especialmente si al hacer la dieta de turno (generalmente hipocalórica) perdemos masa muscular y masa ósea y después al acabar la dieta recuperamos el peso en forma de grasa

Lo único que habremos conseguido es estar peor que al inicio, menos sanos.

Podemos conformarnos con lo “bueno” o perseguir “lo mejor” que no es otra cosa que conseguir un “metabolismo óptimo”. 

 

¿Qué es un metabolismo óptimo y cómo sé si lo he alcanzado? 

Para poder entenderlo, primero necesitamos entender cómo funciona nuestro cuerpo

Nuestro cuerpo está lleno de células que para funcionar necesitan la energía que les aportan las mitocóndrias celulares.  

Las mitocóndrias son pequeñas plantas de producción de energía (tenemos entre 500 y 2.000 por cada célula) que necesitan ser alimentadas con “combustible” para que produzcan ATP (Adenosintrifosfato) que es la unidad de energía que nuestras células utilizan para todos los procesos químicos, tanto anabólicos (síntesis de moléculas) como catabólicos (destrucción de moléculas). 

Pues bien, la velocidad a la que estas mitocondrias producen energía marca nuestro metabolismo. 

Pero además, el combustible que utilizan estas pequeñas plantas (mitocondrias) puede ser de tres tipos: glucosa, grasa o proteínas

De estos tres combustibles la grasa produce menos radicales libres (responsables del envejecimiento) que sería equivalente a decir que esta combustión es menos contaminante para las células.

¿Qué es por tanto un metabolismo óptimo? 

 

Sería aquel donde las células de nuestro cuerpo, todos los días, utilizan tanto la glucosa como la grasa como combustible, siendo este último el preferido o prioritario. 

Es lo que la mayoría de nosotros teníamos cuando éramos pequeños, que podíamos comer de todo sin engordar y que nunca estábamos escasos de energía y/o cansados. 

Aunque esto hoy en día, para las nuevas generaciones, ya no es la norma, dado que cada vez hay más niños con problemas metabólicos.

 

¿Por qué no he conservado ese metabolismo óptimo que

tenía de niño? 

La mayoría de nosotros hemos recibido una herencia genética de nuestros antepasados que premia la conservación de energía

Nuestros antepasados evolucionaron en un entorno hostil donde para sobrevivir tuvieron que adaptarse. 

Ellos no dispusieron de comida sin esfuerzo las 24 horas del día, los 365 días del año. 

Para poder comer tenían que salir en ayunas a cazar o recolectar y cuando conseguían la ansiada comida necesitaban reponer los depósitos de energía del cuerpo que habían desgastado. 

La manera en que reponían estos depósitos de energía era comiendo más allá del punto de saciedad (hartándose a comer) puesto que no sabían cuándo sería la siguiente comida.  

Por tanto desarrollaron dos herramientas de supervivencia, la Resistencia a la Insulina y el Hipotiroidismo.

La insulina es la hormona anabólica (construcción de tejido) más importante que tenemos en nuestro cuerpo, es la responsable de trasladar la glucosa al interior de las células para que sirva de combustible y también de estimular el crecimiento (división celular) de tejidos musculares. 

Pues bien, cuando comemos y en la comida hay hidratos de carbono (azúcares simples y/o polisacáridos) y proteínas, nuestro páncreas segrega insulina que permite que todas las células absorban esos combustibles y construyan tejido, muscular si hemos hecho ejercicio intenso, o grasa si no hemos hecho ejercicio anteriormente. 

Si comemos con frecuencia y en exceso, tenderemos a tener siempre niveles de insulina en sangre elevados con lo que nuestro cuerpo se irá inflamando y las células acabarán desarrollando resistencia a la insulina. 

Es algo parecido a cuando un padre tiene que repetir varias veces a su hijo que recoja los juguetes, llega un momento en que el hijo solo escucha cuando le gritan. 

De la misma manera las células saturadas de combustible inutilizan sus receptores de insulina para no ser “incordiadas” y el páncreas tienen que producir más insulina (gritar más alto) para ser escuchado.

Por otro lado el hipotiroidismo no es otra cosa que el cuerpo ralentizando su consumo de energía nocturno (que se conoce como metabolismo basal) o lo que es lo mismo las calorías que consumimos cuando estamos en reposo. 

La tiroides produce hormona tiroidea T4, fundamentalmente, que en las células se convierte en T3 para ser activa y que cada hora establece la velocidad a la que se produce o quema combustible en las mitocondrias

Cuando el cuerpo se ve amenazado (estrés, infecciones, falta de nutrientes, toxicidad, etc.) puede ralentizar el metabolismo basal para conservar energía y sobrevivir más tiempo bien desactivando la producción de hormona tiroidea en la tiroides, bien inutilizando la T3 en la propia célula.

Tanto la resistencia a la insulina como el hipotiroidismo permitieron a nuestros antepasados guardar energía en forma de grasa y conservar esa energía al quemar menos calorías reduciendo el metabolismo basal. 

Y como aquellos individuos que desarrollaron estos mecanismos y sobrevivieron más tiempo en un entorno hostil, pasaron sus genes al reproducirse, nosotros los hemos heredado.

¿Por qué es tan importante optimizar el metabolismo y recuperar la sensibilidad a la insulina? 

 

La razón no es estética, sino de salud.  

Cuando desarrollamos resistencia a la insulina y ésta se prolonga durante mucho tiempo acabamos desarrollando síndrome metabólico: hipertensión (porque se daña el endotelio, interior de nuestros vasos sanguíneos), hiperlipidemia (colesterol elevado al tiempo que aumentan los triglicéridos en sangre), reducción del “colesterol bueno” HDL que el hígado no puede producir por estar sobrecargado, glucosa en sangre elevada (que daña todos los tejidos por su efecto glicante o de caramelización) y todo esto contribuye a tener más riesgo cardiovascular además de acabar desarrollando diabetes tipo II, inflamación crónica, enfermedades neurodegenerativas, cáncer, etc.

 

Si ya hemos acumulado grasa (especialmente en la zona abdominal) debido a nuestra resistencia a la insulina,

¿cómo podemos revertir este proceso y recuperar nuestro metabolismo de cuando éramos niños?

  Aquí es donde entra el programa de “metabolismo óptimo” que ha sido diseñado para recuperar la sensibilidad a la insulina, previniendo el desarrollo de la mayoría de las enfermedades crónicas y recuperando un porcentaje de grasa corporal sano.

 

¿Qué pasos daremos dentro del programa de “metabolismo óptimo”?

 

  1. Diagnóstico Inicial. Realizaremos un análisis de sangre muy completo que nos indicará qué grado de resistencia a la insulina hemos desarrollado y si nuestra tiroides está funcionando a pleno rendimiento.  Tomaremos las medidas de grasa corporal y veremos a qué se debe su acumulación y que porcentaje de grasa corporal tenemos.  Y por último identificaremos cómo funciona nuestro sistema nervioso autónomo y si está equilibrado o no.
  2. Alimentación a medida. Estableceremos los hidratos de carbono, grasas y proteínas, que necesitamos comer en cada una de las comidas del día, tanto de origen animal como vegetal,  para reducir la resistencia a la insulina y equilibrar el sistema nervioso autónomo.  Esto lo haremos con la inestimable colaboración de Emanuela Gornati (nuestra experta en nutrición) que nos ayudará a ajustar y personalizar la alimentación en función de las necesidades de cada uno.
  3. Actividad física y ejercicio. Haremos un plan de ejercicio físico en función de la resistencia a la insulina de cada uno y de su estado de forma física inicial.
  4. Nutrición. Identificaremos las deficiencias nutricionales que pueda tener cada participante y las suplementaremos adecuadamente.
  5. Estrés, Descanso, Ayuno. Incorporaremos otros hábitos saludables que nos ayudarán en el camino en pos de obtener un “metabolismo óptimo”.
  6. Realizaremos un seguimiento por medio de análisis de sangre y la medida de la grasa corporal que nos permitan ver la evolución.

Cuando hayamos terminado todo el proceso, nuestro cuerpo quemará glucosa y grasa todos los días (ésta última especialmente durante la noche) y con ello lograremos tener más energía, prevenir todo tipo de enfermedades crónicas (o revertirlas si ya las tenemos), y por supuesto perder esa grasa que hemos ido acumulando a lo largo de los años y que tanto cuesta quitarse cada primavera.

¿Te apuntas? 

Juan Zaragozá

Emanuela Gornati

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