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COMO PERDER PESO AHORA

junio 12th, 2018 Posted by Sin categoría No Comment yet

COMO PERDER PESO AHORA 

por Juan Zaragoza

 

El otro día, hablando con mi mujer, nos reíamos de un whatsapp que le habían enviado que rezaba:

 “No sé si guardar la ropa de invierno o dos animales de cada especie”. 

Y es que este año la primavera, que por fin hemos tenido, se ha alargado un poco y nos tiene a todos impacientes por que llegue el “buen tiempo”. 

Pero algunos estamos impacientes porque sabemos que cuando llegue el buen tiempo comenzaremos a quitarnos capas de ropa para descubrir con pavor que el otoño y el invierno no han pasado de balde y que hemos acumulado grasa, como cualquier otro mamífero, a la espera de sobrevivir cuando lleguen los momentos de escasez. 

El problema es que nunca llegan…o sí.

Si no hemos estado aislados del mundo en estos últimos tiempos, habremos observado que cuando llega la primavera nos bombardean con el último grito en dietas para perder peso y estar estupendos antes de ir a la playa. 

Siempre vemos esas maravillosas fotos del antes y el después de las dietas y los testimonios de esas personas que tenían sobrepeso u obesidad y que ahora tienen esos cuerpos envidiables. 

¿Qué problema hay con estas campañas marketinianas? 

 

Para empezar ponen el foco en el objetivo erróneo, el peso, en lugar de la salud.

Además mueven una industria inmensa de productos y programas milagro que, en el mejor de los casos, no funcionan (o lo hacen temporalmente) y en el peor de los casos hacen que nuestra salud empeore un poco más cada vez que participamos en alguno de esos programas. 

Por último hacen que se resienta la salud de nuestra economía familiar y que acabemos con una sensación de impotencia y fracaso cuando comprobamos que la pérdida de peso ha sido meramente temporal y que al año siguiente nuestro punto de partida, antes de comenzar la próxima dieta de moda, es peor que el anterior, ya que hemos seguido poniendo peso.

Entonces, ¿qué tengo que hacer para perder peso y estar más delgada? 

 

Para poder adelgazar lo primero que tengo que hacer es olvidarme de adelgazar o perder peso, pues éste no es un buen objetivo. 

Mira este video

Mi objetivo debe ser reducir mi porcentaje de grasa corporal al tiempo que mejoro mi forma física y mi sensibilidad a la insulina (la facilidad que tiene mi insulina de llevar la glucosa o hidratos de carbono a las células para que la utilicen como energía).

Pero antes de saber cómo vencer a nuestro “enemigo” necesitamos conocerlo para poder hacer buena aquella frase de Sun Tzu en El Arte de la Guerra,

“El supremo arte de la guerra es someter al enemigo sin luchar”. 

¿Cuál es nuestro enemigo? 

 

Algunos pensaremos que es la grasa, otros pensaremos que son los hidratos de carbono, otros que los michelines, otros que es el sobrepeso, los más “científicos” diremos que es la resistencia a la insulina y otros que quizá los malos hábitos alimenticios, el sedentarismo, incluso la falta de sueño. 

Pero el enemigo no es otro que nuestro propio cerebro.

Nuestro cuerpo funciona dentro de un equilibrio complejo de hormonas (más de 65) que regulan buena parte de los procesos corporales incluyendo los metabólicos. 

Dentro de nuestro cerebro tenemos una glándula hormonal, el hipotálamo, que regula tanto la temperatura corporal como la grasa que acumulamos en el tejido adiposo, con el que se comunica a través de distintas hormonas. 

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con los climatizadores automáticos tanto de los coches como de nuestros hogares, que sirven para regular la temperatura de manera automática. 

Nosotros tan solo tenemos que fijar la temperatura que queremos mantener en el recinto, pongamos 21 grados, y el sistema encenderá la calefacción cuando la temperatura ambiente baje de 21 grados, o conectará el aire acondicionado cuando la temperatura suba de 21 grados. 

Podemos decir que el termostato, que es lo único que controlamos nosotros al fijar la temperatura, defiende esa temperatura que le hemos fijado. 

Pues bien, nosotros tenemos un “termostato” para la grasa que acumula nuestro cuerpo, que se llama adipostato y que al igual que el termostato de casa, defiende una cantidad de grasa a guardar en nuestro tejido adiposo (nuestros michelines). 

De este modo, si mi adipostato está fijado en un 26% de grasa corporal y hago una dieta durante unos meses, mi adipostato defenderá a muerte ese 26% de grasa corporal, de tal modo que al reducir la cantidad de calorías que como durante estos dos meses de dieta, mi propio cuerpo ralentizará mi metabolismo basal (la energía que consumo mientras duermo) para que no perdamos esa grasa que tanto nos ha costado guardar. 

Si esto no es suficiente, el cuerpo, para defender ese 26% de grasa corporal será capaz incluso de destruir tejido muscular y masa ósea para convertirlos en glucosa a la espera de “tiempos más abundantes” o lo que es lo mismo a la espera de que terminemos de hacer dieta. 

Nosotros nos pesaremos y veremos que hemos perdido unos kilos, pero no de grasa, sino de masa muscular. 

Por lo que estaremos más delgados aunque nuestro aspecto no será saludable.

¿Qué es lo que hace que nuestro adipostato se regule al alza, o lo que es lo mismo, que cada año que pasa defienda un porcentaje mayor de grasa corporal? 

 

Bueno, tras muchos estudios, algunos de la década de los 60 del siglo pasado, se sabe que hay distintos mecanismos cerebrales que se activan y regulan el adipostato al alza cuando comemos comidas muy palatables (muy sabrosas y calóricamente densas) que son aquellas comidas que concentran gran cantidad de glucosa, grasa y proteínas refinadas, como podrían ser los helados, las pizzas, las hamburguesas, etc. 

También se regula el adipostato al alza cuando hacemos comidas muy variadas tipo buffet. 

Cuantos más platos distintos tengamos en la comida, más comeremos (piensa en la típica comida de nochebuena). 

También se regula al alza el adipostato cuando nos ponemos porciones de comida “generosas” en el plato. 

Está demostrado que comemos más cantidad cuanto más llenamos el plato. 

Y por último, también se regula el adipostato al alza cuanto más sedentarios son nuestros hábitos, a mayor número de horas sentados al día más elevado el porcentaje de grasa corporal que defenderemos.

 

¿Cuál es la forma más sencilla de someter al enemigo sin luchar (hacer dieta)?

 

 

  1. Reduce la palatabilidad de tus comidas. Reduce la concentración de calorías de diversas fuentes en las comidas.  Platos menos elaborados y, por desgracia, menos apetecibles tales como verduras, proteínas poco elaboradas, etc.
  2. Utiliza platos más pequeños y ponte porciones más pequeñas de comida en el plato. Al final tendrás sensación de saciedad antes y acabarás comiendo menos cantidad en cada comida.  La fibra soluble de las verduras hará que te sacies antes.
  3. Prepara platos únicos en las comidas. Es mejor comer plato único y repetir de este hasta que nos saciemos que tener aperitivo, primer plato, segundo plato y postre.  Si por ejemplo hacemos unas lentejas, éste será el plato único y si tenemos más hambre podemos repetir.  Está demostrado que nos saciaremos antes y comeremos menos.
  4. Come en una ventana de 8 horas. En lugar de hacer 5 comidas al día, haz solo dos, sin picar entre comidas y dentro de una ventana de 8 horas, lo que implica que no comerás nada en las 16 horas restantes.  Esto permite a tu cuerpo descansar de procesos digestivos y como bajará la insulina en sangre tu cuerpo empezará a quemar grasa durante la noche.
  5. Realiza ejercicio corto e intenso. En lugar de salir a correr al trote media hora es mejor hacer cuatro sprints de 100 metros (cuesta arriba) a la máxima velocidad que puedas correr.  Se ha demostrado que el adipostato se regula a la baja cuando hacemos Intervalos de Entrenamiento de Alta Intensidad.

Como vemos, la única manera de regular el adipostato de nuestro cerebro es dejar de luchar contra el “sobrepeso” y cambiar algunos de nuestros hábitos.  Así pues nuestro mejor objetivo no es perder peso sino regular a la baja el adipostato y reducir así el porcentaje de grasa corporal que defendemos de manera natural.

Juan Zaragoza

www.emanuelagornati.es

 

METABOLISMO OPTIMO

junio 6th, 2018 Posted by Coaching Nutricional, Consejos de alimentación saludable, Metabolismo Optimo No Comment yet

METABOLISMO OPTIMO

por Juan Zaragozá

 

“La grandeza no es una función de las circunstancias.  La grandeza, a la postre, es principalmente una cuestión de elección consciente y disciplina”

James C. Collins

 

Nos encontramos en la época del año en la que muchos de nosotros comenzamos a preocuparnos por nuestro aspecto físico

Comienza a hacer calor y al ir quitándonos capas de ropa nos damos cuenta que el invierno y la primavera no han pasado en balde y que hemos puesto peso distribuido en distintas zonas del cuerpo

Desde el marketing y la publicidad nos bombardean con distintas dietas que podemos realizar para quitarnos esos kilos de más y nos estresamos porque se acerca la hora de lucir el tipo en la piscina o en la playa y no nos sentimos preparados.

Este artículo no pretende ser una fuente de estrés más para nosotros, porque la pérdida de peso no siempre está relacionada con la salud, especialmente si al hacer la dieta de turno (generalmente hipocalórica) perdemos masa muscular y masa ósea y después al acabar la dieta recuperamos el peso en forma de grasa

Lo único que habremos conseguido es estar peor que al inicio, menos sanos.

Podemos conformarnos con lo “bueno” o perseguir “lo mejor” que no es otra cosa que conseguir un “metabolismo óptimo”. 

 

¿Qué es un metabolismo óptimo y cómo sé si lo he alcanzado? 

Para poder entenderlo, primero necesitamos entender cómo funciona nuestro cuerpo

Nuestro cuerpo está lleno de células que para funcionar necesitan la energía que les aportan las mitocóndrias celulares.  

Las mitocóndrias son pequeñas plantas de producción de energía (tenemos entre 500 y 2.000 por cada célula) que necesitan ser alimentadas con “combustible” para que produzcan ATP (Adenosintrifosfato) que es la unidad de energía que nuestras células utilizan para todos los procesos químicos, tanto anabólicos (síntesis de moléculas) como catabólicos (destrucción de moléculas). 

Pues bien, la velocidad a la que estas mitocondrias producen energía marca nuestro metabolismo. 

Pero además, el combustible que utilizan estas pequeñas plantas (mitocondrias) puede ser de tres tipos: glucosa, grasa o proteínas

De estos tres combustibles la grasa produce menos radicales libres (responsables del envejecimiento) que sería equivalente a decir que esta combustión es menos contaminante para las células.

¿Qué es por tanto un metabolismo óptimo? 

 

Sería aquel donde las células de nuestro cuerpo, todos los días, utilizan tanto la glucosa como la grasa como combustible, siendo este último el preferido o prioritario. 

Es lo que la mayoría de nosotros teníamos cuando éramos pequeños, que podíamos comer de todo sin engordar y que nunca estábamos escasos de energía y/o cansados. 

Aunque esto hoy en día, para las nuevas generaciones, ya no es la norma, dado que cada vez hay más niños con problemas metabólicos.

 

¿Por qué no he conservado ese metabolismo óptimo que

tenía de niño? 

La mayoría de nosotros hemos recibido una herencia genética de nuestros antepasados que premia la conservación de energía

Nuestros antepasados evolucionaron en un entorno hostil donde para sobrevivir tuvieron que adaptarse. 

Ellos no dispusieron de comida sin esfuerzo las 24 horas del día, los 365 días del año. 

Para poder comer tenían que salir en ayunas a cazar o recolectar y cuando conseguían la ansiada comida necesitaban reponer los depósitos de energía del cuerpo que habían desgastado. 

La manera en que reponían estos depósitos de energía era comiendo más allá del punto de saciedad (hartándose a comer) puesto que no sabían cuándo sería la siguiente comida.  

Por tanto desarrollaron dos herramientas de supervivencia, la Resistencia a la Insulina y el Hipotiroidismo.

La insulina es la hormona anabólica (construcción de tejido) más importante que tenemos en nuestro cuerpo, es la responsable de trasladar la glucosa al interior de las células para que sirva de combustible y también de estimular el crecimiento (división celular) de tejidos musculares. 

Pues bien, cuando comemos y en la comida hay hidratos de carbono (azúcares simples y/o polisacáridos) y proteínas, nuestro páncreas segrega insulina que permite que todas las células absorban esos combustibles y construyan tejido, muscular si hemos hecho ejercicio intenso, o grasa si no hemos hecho ejercicio anteriormente. 

Si comemos con frecuencia y en exceso, tenderemos a tener siempre niveles de insulina en sangre elevados con lo que nuestro cuerpo se irá inflamando y las células acabarán desarrollando resistencia a la insulina. 

Es algo parecido a cuando un padre tiene que repetir varias veces a su hijo que recoja los juguetes, llega un momento en que el hijo solo escucha cuando le gritan. 

De la misma manera las células saturadas de combustible inutilizan sus receptores de insulina para no ser “incordiadas” y el páncreas tienen que producir más insulina (gritar más alto) para ser escuchado.

Por otro lado el hipotiroidismo no es otra cosa que el cuerpo ralentizando su consumo de energía nocturno (que se conoce como metabolismo basal) o lo que es lo mismo las calorías que consumimos cuando estamos en reposo. 

La tiroides produce hormona tiroidea T4, fundamentalmente, que en las células se convierte en T3 para ser activa y que cada hora establece la velocidad a la que se produce o quema combustible en las mitocondrias

Cuando el cuerpo se ve amenazado (estrés, infecciones, falta de nutrientes, toxicidad, etc.) puede ralentizar el metabolismo basal para conservar energía y sobrevivir más tiempo bien desactivando la producción de hormona tiroidea en la tiroides, bien inutilizando la T3 en la propia célula.

Tanto la resistencia a la insulina como el hipotiroidismo permitieron a nuestros antepasados guardar energía en forma de grasa y conservar esa energía al quemar menos calorías reduciendo el metabolismo basal. 

Y como aquellos individuos que desarrollaron estos mecanismos y sobrevivieron más tiempo en un entorno hostil, pasaron sus genes al reproducirse, nosotros los hemos heredado.

¿Por qué es tan importante optimizar el metabolismo y recuperar la sensibilidad a la insulina? 

 

La razón no es estética, sino de salud.  

Cuando desarrollamos resistencia a la insulina y ésta se prolonga durante mucho tiempo acabamos desarrollando síndrome metabólico: hipertensión (porque se daña el endotelio, interior de nuestros vasos sanguíneos), hiperlipidemia (colesterol elevado al tiempo que aumentan los triglicéridos en sangre), reducción del “colesterol bueno” HDL que el hígado no puede producir por estar sobrecargado, glucosa en sangre elevada (que daña todos los tejidos por su efecto glicante o de caramelización) y todo esto contribuye a tener más riesgo cardiovascular además de acabar desarrollando diabetes tipo II, inflamación crónica, enfermedades neurodegenerativas, cáncer, etc.

 

Si ya hemos acumulado grasa (especialmente en la zona abdominal) debido a nuestra resistencia a la insulina,

¿cómo podemos revertir este proceso y recuperar nuestro metabolismo de cuando éramos niños?

  Aquí es donde entra el programa de “metabolismo óptimo” que ha sido diseñado para recuperar la sensibilidad a la insulina, previniendo el desarrollo de la mayoría de las enfermedades crónicas y recuperando un porcentaje de grasa corporal sano.

 

¿Qué pasos daremos dentro del programa de “metabolismo óptimo”?

 

  1. Diagnóstico Inicial. Realizaremos un análisis de sangre muy completo que nos indicará qué grado de resistencia a la insulina hemos desarrollado y si nuestra tiroides está funcionando a pleno rendimiento.  Tomaremos las medidas de grasa corporal y veremos a qué se debe su acumulación y que porcentaje de grasa corporal tenemos.  Y por último identificaremos cómo funciona nuestro sistema nervioso autónomo y si está equilibrado o no.
  2. Alimentación a medida. Estableceremos los hidratos de carbono, grasas y proteínas, que necesitamos comer en cada una de las comidas del día, tanto de origen animal como vegetal,  para reducir la resistencia a la insulina y equilibrar el sistema nervioso autónomo.  Esto lo haremos con la inestimable colaboración de Emanuela Gornati (nuestra experta en nutrición) que nos ayudará a ajustar y personalizar la alimentación en función de las necesidades de cada uno.
  3. Actividad física y ejercicio. Haremos un plan de ejercicio físico en función de la resistencia a la insulina de cada uno y de su estado de forma física inicial.
  4. Nutrición. Identificaremos las deficiencias nutricionales que pueda tener cada participante y las suplementaremos adecuadamente.
  5. Estrés, Descanso, Ayuno. Incorporaremos otros hábitos saludables que nos ayudarán en el camino en pos de obtener un “metabolismo óptimo”.
  6. Realizaremos un seguimiento por medio de análisis de sangre y la medida de la grasa corporal que nos permitan ver la evolución.

Cuando hayamos terminado todo el proceso, nuestro cuerpo quemará glucosa y grasa todos los días (ésta última especialmente durante la noche) y con ello lograremos tener más energía, prevenir todo tipo de enfermedades crónicas (o revertirlas si ya las tenemos), y por supuesto perder esa grasa que hemos ido acumulando a lo largo de los años y que tanto cuesta quitarse cada primavera.

¿Te apuntas? 

Juan Zaragozá

Emanuela Gornati

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